Nên ăn gì trước khi tập gym, trong và sau bữa tập để tăng cơ nhanh nhất

Ngoài việc luyện tập đúng cách, trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym, trong và sau bữa tập là vấn đề then chốt ảnh hưởng đến việc bạn có đạt được hiệu quả mà mình mong muốn hay không. Bởi dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc duy trì năng lượng lúc tập thể hình và cả việc nuôi dưỡng cơ bắp sau khi tập.

Tập thể hình chỉ là điều kiện cần để giúp cơ bắp của bạn có cơ hội phát triển, nhưng nếu không được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách thì cơ bắp của bạn cũng sẽ không phát triển được. Một chế độ dinh hợp lý sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ bắp nhanh chóng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym, trong và sau bữa tập.

1. Nên ăn gì trước khi tập gym

Bữa ăn trước khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tối đa hóa hiệu suất của cơ bắp trong quá trình luyện tập. Nếu để bị đói trong lúc tập, bạn dễ bị hạ đường huyết và nhức mỏi cơ bắp. Nên ăn gì trước khi tập gym và nên ăn trước buổi tập bao lâu sẽ phụ thuộc vào nhóm thực phẩm mà bạn định ăn. Thông thường bạn sẽ có 2 sự lựa chọn

  • Ăn trước buổi tập 2-3 tiếng: Bạn cần một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như bữa chính trước khi đến phòng tập
  • Ăn trước buổi tập 30 phút: Ăn một bữa nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi đến phòng tập.
Nên ăn gì trước khi tập gym
Nên ăn gì trước khi tập gym

Những thực phẩm chứa Protein và các loại Carbs cần phải có đầy đủ trong bữa ăn chính trước khi tập gym. Dưới đây là những thực phẩm giàu năng lượng bạn nên ăn trước khi tập gym

1.1. Chuối

Chuối là loại trái cây quen thuộc với mọi người và được các gymer ưa thích và dùng trước khi luyện tập gym. Bởi hàm lượng kali trong chuối cũng sẽ giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp. Do đó, đây là thực phẩm được khuyên dùng cho phù hợp để ăn trước khi bạn tập gym, đặc biệt là buổi sáng.  Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể.

Chuối có chứa lượng carbohydrate cao (gọi tắt là Carbs) – chất rất cần thiết cho người tập thể hình. Do đó, chuối được xem là thực phẩm có thể cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào khi tập luyện, tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ. Nếu bạn đang băn khoăn nên ăn gì trước khi tập thể hình thì chuối là lựa chọn không thể phù hợp hơn.

Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ
Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ

1.2. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều gymer lựa chọn, bởi yến mạch giàu chất xơ, giúp giải phóng carbohydrate vào máu và duy trì được năng lượng của bạn một cách ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

Ngoài ra, trong yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein. Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu. 

Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất.
Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất.

Hàm lượng vitamin B trong yến mạch cũng góp phần vào việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng cho cơ thể của bạn. Bạn có thể dùng ngũ cốc yến mạch thô hay dùng kèm sữa ít nhất 30 phút trước giờ tập.

1.3. Bánh mì trứng

Trước khi tập thể hình bạn hãy ăn bánh mì trứng, một lát bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. Ăn bánh mì kèm với mật ong, bơ lạc hoặc mứt, kèm theo 1-2 quả trứng cung cấp protein dồi dào.

Một hoặc hai lát bánh mì kèm trứng,… sẽ giúp cung cấp carbohydrate dồi dào cho cơ thể của bạn. Bánh mì phù hợp cho bữa ăn trước khi tập gym vào buổi trưa.

Bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể
Bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể

1.4. Trái cây và sữa chua

Đây được xem là bữa ăn nhẹ vô cùng lý tưởng của bạn trước khi đi tập gym. Các loại trái cây sẽ cung cấp carbohydrate cho cơ thể, sữa chua bổ sung protein sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Nên bổ sung thêm các loại đồ uống có chứa nhiều Protein như sữa chua trước khi tập thể hình. 

Các loại trái cây sẽ cung cấp carbohydrate cho cơ thể
Các loại trái cây sẽ cung cấp carbohydrate cho cơ thể

2. Nên ăn gì trong lúc tập gym

Theo khuyến cáo của The American College of Sports Medicine (Học viện Y khoa Thể thao Mỹ) dành cho các vận động viên, nên uống:

  • Trước khi tập: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2 tiếng. Nên uống từ từ chứ không làm một mạch hết luôn.
  • Trong khi tập luyện: 15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).

Tất nhiên đó là khuyến cáo dành cho các vận động viên người Mỹ, họ có thể trạng tốt hơn chúng ta rất nhiều. Các bạn có thể uống ít hơn một chút.

Bạn đã uống nước đúng cách khi tập gym
Bạn đã uống nước đúng cách khi tập gym

Còn theo các huấn luyện viên thể hình hoặc những người chơi thể thao có kinh nghiệm, chúng ta nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn.

Việc uống nước bổ sung sau khi tập luyện cũng là 1 vấn đề quan trọng. Nguyên tắc là, sau khi thực hiện xong buổi tập, nếu trọng lượng giảm 0,5 kg thì ta cần bù 500 ml nước. Các bạn cũng lưu ý, uống từ từ chứ không phải làm một hơi hết 500 ml.

Các bạn nên uống nước mát chứ không nên uống nước lạnh, sẽ không tốt.

3. Nên ăn gì sau khi tập gym

Theo tạp chí the International Society of Sports Medicine, một lượng lớn protein và một ít tinh bột tốt là thực đơn tốt nhất sau khi tập. Do đó, tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ. Sau đây là một số món ăn giúp cơ bắp được phục hồi nhanh, phát huy tối đa lợi ích của buổi tập và bù đắp lượng cơ bắp bị mất:

3.1. Ngũ cốc và sữa

Bột ngũ cốc sẽ là nguồn năng lượng cực kỳ dồi dào. Một cốc ngũ cốc (3 thìa bột (30 – 40 g)/ 200 ml nước) thường sẽ tương đương 150 – 200 kcal. Ngoài vai trò cung cấp năng lượng, bột ngũ cốc còn chứa lượng acid amin lớn và rất đa dạng về chủng loại – đây là nguồn nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein của cơ. Thêm vào đó, bản chất của bột ngũ cốc là các loại đậu chứa isoflavon và omega – 3 có tác dụng chống oxi hóa, kháng viêm từ đó giúp hạn chế viêm cơ sau tập.

Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. 

Bột ngũ cốc còn chứa lượng acid amin lớn và rất đa dạng về chủng loại
Bột ngũ cốc còn chứa lượng acid amin lớn và rất đa dạng về chủng loại

3.2. Trứng

Các axit amin trong trứng được chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen, và các mô khác của cơ thể hiệu quả hơn so với các protein từ thực phẩm nào khác mà bạn có thể ăn (hoặc uống). Chỉ cần một quả trứng có thể cung cấp hơn 12 phần trăm của các của protein. Chất lượng của trứng protein được đánh giá rất cao của các Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Một quả trứng có thể cung cấp hơn 12 phần trăm của các của protein
Một quả trứng có thể cung cấp hơn 12 phần trăm của các của protein

3.3. Bơ

100g bơ có chứa 2g protein, 26% vitamin K, 20% folate, 14% vitamin B5, 13% vitamin B6, 17% vitamin C, 14% kali và 10% vitamin E . Bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên tốt cho sức khỏe mà cơ thể cần để phát triển cơ bắp.

Bơ có tác dụng: kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp, ngăn ngừa ung thư, chống viêm, tốt cho tim mạch, bảo vệ mắt, chống đột quỵ, duy trì làn da khỏe mạnh và giảm cân an toàn hiệu quả.

Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc xay nhuyễn với đường hoặc sữa, hoặc bạn có thể dùng bơ để làm bánh, hoặc nấu nướng,…

Bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên
Bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên

3.4. Hải sản và các loại rau

Hải sản là sự lựa chọn protein tốt nhất cho bạn. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm thật sự lành mạnh. Chúng chứa các acid omega 3 và 6, rất có lợi cho da và tóc của bạn. Hải sản là thực phẩm tốt nhất với người tập gym, đặc biệt là những người muốn lên cơ nạc mà không có mỡ.

Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều các lọai rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm thật sự lành mạnh
Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm thật sự lành mạnh

4. Kết luận

Hi vọng qua bài viết trên, bạn đã biết được nên ăn gì trước khi tập gym, trong và sau buổi tập rồi phải không? Chúc bạn có được thân hình hấp dẫn đáng mơ ước

Reply