Hướng dẫn toàn tập lịch tập gym cho nữ hàng tuần

Phái nữ ai cũng mong muốn có cho mình một thân hình săn chắc, hấp dẫn. Nhiều bạn chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày nhưng không có kết quả như mong muốn. Đó là có thể là vì bạn tập luyện chưa đúng cách và chưa có giáo trình cụ thể. Ở bài này Đánh Giá Đúng sẽ cung cấp cho bạn lịch tập gym cho nữ 6 buổi một tuần đang được các gymer nổi tiếng trên thế giới và cả Việt Nam áp dụng. Hãy đọc bài và áp dụng trong vòng 3 tháng để có được một thân hình đáng mơ ước nhé.

1. Giới thiệu về lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần

Đối với các bạn gái lười vận động thì việc luyện tập 6 buổi 1 tuần đúng là cực hình, nhưng để có một thân hình đẹp cần phải có một quá trình tập luyện gian khổ. Việc sử dụng các loại thuốc giảm cân, tăng cân sẽ không giúp bạn có được điều bạn mong muốn. Ngược lại có khi còn để lại nhiều hiệu quả tai hại như lở loét dạ dày, tổn thương gan và cơ thể tích nước.

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần
Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần

Việc tập luyện và ăn uống đúng cách là cách duy nhất để các bạn vừa có được thân hình mơ ước vừa có một sức khỏe dẻo dai mà không để lại hậu quả sau này. Nếu bạn hiểu được điều này thì lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần này sẽ là một phương án hiệu quả, an toàn dành cho bạn.

Bạn sẽ có 12 tuần luyện tập áp dụng theo lịch tập gym nữ 6 lần 1 tuần này. Thực hiện đúng theo giáo trình này. Bạn không chỉ giảm được lượng mỡ thừa mà còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, vòng nào ra vòng nấy hơn nữa còn nâng cao sức khỏe của bạn.

Lịch tập này có thể kết hợp với một số bài tập Cardio nhằm mục đích đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo của cơ thể. Bạn có thể áp dụng vào buổi sáng hoặc ngay sau buổi tập của mình.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 30 đến 90 giây là phù hợp nhất, nếu bạn nghỉ lâu hơn có thể khiến cơ thể bị ì và lười tập lại.

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần bao gồm:

  • Buổi 1: Chân và mông
  • Buổi 2: Lưng và cánh tay
  • Buổi 3: Chân và mông
  • Buổi 4: Ngực và vai
  • Buổi 5: Chân và tay
  • Buổi 6: Tập nhẹ
  • Buổi 7: Nghỉ

Bạn nên nhớ các vùng cơ trên cơ thể cần ít nhất 48 giờ để hồi phục lại nên các bài tập tác động đến các vùng cơ giống nhau sẽ cách nhau một buổi tập. Bây giờ chúng ta sẽ đi vào cụ thể từng buổi tập trong lịch trình tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần nào!

2. Buổi 1: Chân và mông

2.1. Squat

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Tập Squat cho nữ
Tập Squat cho nữ

2.2. Dumble Lunge

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Dumble Lunge cho nữ
Dumble Lunge cho nữ

2.3. Dumbbell Step Up

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Dumbbell Step Up cho nữ
Dumbbell Step Up cho nữ

2.4. Barbell Hip Thrust

Bạn nên tập từ 3 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Barbell Hip Thrust cho nữ
Barbell Hip Thrust cho nữ

2.5. Glute Cable Kickback

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Glute Cable Kickback cho nữ
Glute Cable Kickback cho nữ

2.6. Hitt

Tập 15 phút Hitt hoặc đạp xe

Hitt cho nữ
Hitt cho nữ

3. Buổi 2: Lưng và cánh tay

3.1. PullDown

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

PullDown cho nữ
PullDown cho nữ

3.2. One Arm Dumbbell Row

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

One Arm Dumbbell Row cho nữ
One Arm Dumbbell Row cho nữ

3.3. Seated Cable Row

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Seated Cable Row cho nữ
Seated Cable Row cho nữ

4. Buổi 3: Chân và mông

4.1. Globet Squat

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Globet Squat cho nữ
Globet Squat cho nữ

4.2. Romanian Deadlift

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Romanian Deadlift cho nữ
Romanian Deadlift cho nữ

4.3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Dumbbell Stiff Leg Deadlift cho nữ
Dumbbell Stiff Leg Deadlift cho nữ

4.4. Smith Machine Sumo Squat

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Smith Machine Sumo Squat cho nữ
Smith Machine Sumo Squat cho nữ

4.5. Glute Kickback

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

 Glute Kickback cho nữ
Glute Kickback cho nữ

4.6. Tập Cardio

30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%

Tập Cardio
Tập Cardio

5. Buổi tập 4: Ngực và vai

5.1. Dumbbell Bench Press

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Dumbbell Bench Press cho nữ
Dumbbell Bench Press cho nữ

5.2. Incline Dumbbell Press

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Incline Dumbbell Press cho nữ
Incline Dumbbell Press cho nữ

5.3. Machine Chest Fly

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Machine Chest Fly cho nữ
Machine Chest Fly cho nữ

5.4. Seated Dumbbell Press

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Seated Dumbbell Press cho nữ
Seated Dumbbell Press cho nữ

5.5. Lateral Raise

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Lateral Raise cho nữ
Lateral Raise cho nữ

5.6. Tập Cardio

15 phút Hitt hoặc đạp xe

Đạp xe
Đạp xe

6. Buổi tập 5: Chân và tay

6.1. Deadlift

Bạn nên tập từ 3-4 hiệp và lặp lại từ 6-12 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Deadlift cho nữ
Deadlift cho nữ

6.2. Good Morning

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Good Morning
Good Morning

6.3. Leg Extension

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Leg Extension
Leg Extension

6.4. Incline Dumbbell Curl

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

6.5. Incline Skullcrusher

Bạn nên tập từ 2-3 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần như thế. Khoảng cách nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây sau khi xong 3 hiệp bạn nghỉ khoảng 90 giây rồi lặp lại.

Incline Skullcrusher
Incline Skullcrusher

6.5. Tập Cardio

30 phút với máy chạy bộ

Hướng dẫn toàn tập lịch tập gym cho nữ hàng tuần 1

7. Buổi tập 6: Tập nhẹ (có thể nghỉ)

7.1. Plank

3 hiệp mỗi hiệp 20 giây

Plank
Plank

7.2. Lying Floor Leg Raise

3 hiệp sau đó nghỉ 30 giây rồi lặp lại 10 lần

Lying Floor Leg Raise
Lying Floor Leg Raise

7.3. Crunches

3 hiệp sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại 20 lần

Crunches
Crunches

7.5. Side Crunches

3 hiệp sau đó nghỉ 30 giây, 15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Side Crunches
Side Crunches

8. Lưu ý về dinh dưỡng

Dinh dưỡng cũng đóng phần quan trọng không kém khi bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân lấy lại vóc dáng.

Ngoài ra giấc ngủ cũng rất quan trọng bạn nên ngủ trước 10 giờ tối và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.

Trung bình mỗi ngày mỗi người sẽ cần 2000 calo, nên nếu bạn đang cần giảm cân hãy nạp ít hơn lượng 2000 calo còn nếu bạn đang cần tăng cần thì phải nạp nhiều hơn lượng đó.

9. Theo dõi tiến độ

Để theo dõi được thành quả mà mình đạt được tốt nhất bạn nên do vào ngày đầu tiên trong quá trình tập. Các số đo cần theo dõi là cân nặng, số đo 3 vòng.

Theo dõi kết quả mỗi tuần bạn sẽ điều chỉnh được mức tập của mình, nếu thấy chậm hơn mong đợi bạn cần cố gắng hơn trong quá trình tập (nâng tạ nặng hơn) còn nếu giảm hoặc tăng quá nhanh thì bạn phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống cho phù hợp.

10. Kết luận

Sau khi hoàn thành lịch tập gym cho nữ 6 ngày một tuần bạn nên xem lại thành quả mà mình đã đạt được. Sau đó 1 tuần bạn có thể giảm tải lại quá trình tập của mình xuống. Kết thúc tuần đó bạn có thể tiếp tục thực hiện chu trình 3 tháng lịch tập gym cho nữ để duy trì và có cơ thể hấp dẫn hơn nữa.

Chúc bạn thành công!

Reply